Mittlerweile hat bestimmt jeder schon mal etwas davon gehört, dass Sport effektiv und gesund den Stress abbaut.
Viele Menschen kommen körperlich erschöpft aus der Sporteinheit oder dem Fitnessstudio und fühlen sich wohl. Der Stress, der sich über die Tage angestaut hat, ist nach dem Sport erst mal nebensächlich geworden.

Aber wie funktioniert das eigentlich alles genau? Ist Sport vielleicht nur ein sehr hilfreiches Mittel, was dem Zweck dient, den eigenen Stress zu bekämpfen?

Stress mit Sport bekämpfen

Psyche gegenüber Physis.

Um dieser Frage nachzugehen, sollte man sich vorher nochmal bewusst vor Augen führen, dass es nicht nur psychischen Stress gibt, sondern auch physischen Stress. Dein Körper und seine Organe, Muskeln und Gelenke kommen mit ihrer Arbeit einfach nicht hinterher. Physischer Stress kann beispielsweise durch übertrieben harte Sporteinheiten, kombiniert mit zu kurzer Regenerationszeit, zu wenig Schlaf und einer unausgewogenen Ernährung, hervorgerufen werden. Diesen Zustand nennt man den oxidativen Stress. (Quelle)

Biochemie – oxidativer Stress.

Genauer betrachtet laufen dabei in dem Körper ein paar grundlegende biochemische Prozesse ab: Da hätte man zum einem als Beispiel das Laktat, die Milchsäure, die den Muskel bei zu großer Belastung vor einer Verletzung schützt, indem es die Spannung des Muskels immer weiter löst. Je mehr ATP, (das ist das Molekül für die Energie im Muskel), verbraucht wird, desto mehr Laktat wird als Nebenprodukt ausgeschüttet. Der Sportler kennt das als das typische Muskelbrennen.

Wie schon gesagt, ist dies eine Säure, weshalb das Milieu im Muskel, und später im Körper, zunehmend sauer wird. Ab diesem Punkt braucht der Körper auf jeden Fall eine Pause von etwa 24-48 Stunden, um einerseits das Laktat abzubauen und andererseits die ATP-Speicher in der Muskelzelle neu mit Kohlenhydraten (bzw. Zucker) anzureichern.

Wenn auf die Regeneration verzichtet wird, sinkt die Leistung im nächsten Training drastisch, denn ein Muskel, der keine Energie mehr hat, kann sich einfach nicht mehr zusammenziehen. Hier ist also erst einmal Ende.

Die Ernährung eröffnet Möglichkeiten.

Es gibt ernährungstechnische Möglichkeiten, die den benötigten Zeitraum zum Regenerieren verkürzen. Eine Möglichkeit besteht darin, durch Ernährung die körpereigene Produktion von dem Hormon Myostatin zu hemmen. Dieses Hormon hemmt, ähnlich wie das Laktat, den allgemeinen Muskelaufbau und die Leistung. Das Hormon besitzen wir Menschen einfach daher, da es zu den Zeiten des Homo-Sapiens nicht unbedingt vorteilhaft war, wenn man durch viele Muskeln zu unbeweglich wurde, denn ein gelenkiger, schneller Jäger hatte es leichter, Tiere zu jagen. „Viele Muskeln saugen nur unnötig viel Energie“, so ökonomisch sah es früher aus.

Das bedeutet aber nicht, dass ein Mensch, der eine geringe Myostatin-Produktion hat, gleich direkt mehr Muskelmasse hat, sondern viel eher, dass er mit den Reizen vom Sport besser umzugehen weiß. Dieser Mensch könnte also mehr psychischen Stress mit mehr oxidativem (physischem) Stress kompensieren. Er kann dadurch, dass er mit Sport umgehen kann, auch gleichzeitig mit Stress besser umgehen, ganz grob und simpel formuliert.

Myostatin ist ein Schlüssel.

Myostatin-hemmende Lebensmittel sind Fleischprodukte. Denn diese besitzen viel von dem Stoff Kreatin. Neue wissenschaftliche Ergebnisse zeigen, dass Kreatin auch ein natürlicher Myostatin-Blocker ist. Sportlern, die fast jeden Tag in der Woche (extrem) Sport betreiben, wird sowieso heutzutage von Ärzten und Biologen/Chemikern empfohlen, Kreatin in geringen Mengen dem Körper täglich zusätzlich zuzuführen. Und dies ist nur ein kleiner Teil, der in der Ernährung optimiert werden kann. Natürlich kann man es auch wirklich übertreiben, indem man jetzt sagt, dass man einen gewissen Prozentsatz zu wenig an Testosteron oder anderen Hormonen im Blut hat, die man durch Präparate auf das „optimalste“ Niveau bringt, welches der Körper braucht.

Schlafen ist die große Chance für Regeneration.

Allein die Ernährung bringt den oxidativen Stress nicht zum Verschwinden. Das richtige Umgehen ist entscheidend und die richtige Einstellung. Was trotzdem nie vernachlässigt werden sollte, ist der Schlaf. Denn nur während des Schlafens kann sich der Körper, sowohl körperlich mit Proteinsynthesen und Hormonen, die die Muskelreize verarbeiten oder kleine Risse in Knochen, Sehnen und Muskeln reparieren, als auch geistlich (durch Träume zum Beispiel) erholen.

Sieben Stunden sollten es schon sein, die man schläft. Ansonsten ist man am nächsten Tag vielleicht kraftloser und nicht so belastbar. Dadurch kommt schon viel schneller ein Stress-Gefühl auf.


Meine Erfahrung:

Mir persönlich hat es immens geholfen, wenn ich mir beim Sport gedacht habe, dass mit Kalorien auch der ganze Stress verbrannt wird. Währenddessen fühle ich mich (und viele andere) vom Stress befreit.

Und die Motivation, die in einem Platz nimmt, wenn man Erfolge sieht und man realisiert, dass man aus Schlechtem Gutes gemacht hat, ist ein starkes Gefühl.


Weitere Quellen:

Quadrupling Muscle Mass in Mice by Targeting TGF-ß Signaling Pathways 

Die besten Nahrungsquellen von Kreatin, das den Muskelaufbau fördert


Wie sind Deine Erfahrungen mit Sport/Fitness und Stress?